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人类「吃草指南」,7道素食沙拉让你在减脂路上也要元气满满!

人类「吃草指南」,7道素食沙拉让你在减脂路上也要元气满满!G.Life一罐农场代餐粉,轻食低卡营养餐!


炎炎夏日,沙拉成为不少人餐桌上的王牌。有人把吃沙拉戏称为“吃草”,你可能对沙拉有什么误解。


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其实,一份营养又健康的沙拉完全可以当作正餐。


不管你是刚刚爱上沙拉,还是已经吃成了沙拉精,你都需要这篇沙拉指南,从此美美的“吃草”,不再饿昏在减肥的征途上。

保证整体营养均衡
如果把沙拉作为一顿正餐,最好参考中国居民膳食餐盘来搭配:
  • 谷薯类和蔬菜类占比最大,分别占重约27%~35%。

  • 谷薯类中最好一半是富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮或山药、地瓜等薯类,可促进肠胃蠕动、助消化。

  • 沙拉中蔬果的颜色越丰富,抗氧化剂和维生素含量越多,纤维素含量越高。


加点豆,保证蛋白质
大豆及其豆制品富含大豆异黄酮,可保护心脏、预防心血管疾病,且饱和脂肪酸含量较低,是人体优质的蛋白质来源。

喜食沙拉的人,尤其是素食者,在沙拉中加些豆类,如毛豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质,保证营养均衡。

沙拉酱替代品
吃沙拉还有一个误区,就是因为听说是沙拉而放松警惕,忽略其中热量较高的酱汁和某些食材。

油醋类的沙拉酱热量不高,可以用橄榄油、亚麻籽油或调味汁代替,有利于心血管健康,油醋汁也是不错的选择。

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点缀些种子、坚果类
虽然种子、坚果是隐藏的高油脂、高热量食物,但富含必需脂肪酸和蛋白质。

在沙拉中加入核桃、榛子等坚果作为点缀,不仅能丰富口感,还使人有饱腹感,有效控制体重。

坚果中多不饱和脂肪酸还能有效保护心脏,建议每天摄入10克左右。


推荐食谱

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▲南瓜荷兰豆沙拉

这是一款“无油瘦身沙拉”,不用制作沙拉酱,美味又省时间。

1、烤箱预热到220度,南瓜放到烤盘均匀摆好,撒上盐、黑胡椒、香草,放入烤箱烤20-25分钟。

2、毛豆、荷兰豆放入烧沸的盐水中,焯熟,然后用凉水泡一会儿,捞出沥干备用。

3、南瓜、荷兰豆、毛豆放入盘中,加入玉米片、大杏仁,适量添加黑胡椒,最后用薄荷叶装饰。


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▲青豆芦笋沙拉

清新的绿色蔬菜,搭配了清爽的自制沙拉酱。

1、首先准备沙拉酱,松子30g、胡椒10g、盐5g、放入料理机打碎,然后拌入特级初榨橄榄油,可根据口味添加,我自己一般加的很少。

2、青豆、芦笋放入烧沸的盐水中,焯熟,然后用凉水泡一会儿,捞出沥干备用。

3、青豆、芦笋放入盘中,加入小黄瓜、甜瓜,撒上杏仁片装饰。最后淋上沙拉酱。


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▲芝麻菜沙拉

芝麻菜拥有特殊的香味,搭配这款酸爽的“花生沙拉酱”,再合适不过了。

1、首先准备“花生沙拉酱”:花生仁20颗,米醋3大勺,白糖4小勺,盐2g,橄榄油3大勺,把除橄榄油外的材料放料理机打碎,然后和橄榄油混合。

2、准备食材:芝麻菜、罗马生菜作为主菜,先放入盘中,装饰上小胡萝卜和樱桃萝卜片,撒上橄榄油煎过的面包、玉米片、花生碎,最后淋上沙拉酱。


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▲蘑菇芦笋沙拉

丰富的蔬菜、水果、豆类搭配简单的“芝麻沙拉酱”,让身体更轻盈的一款夏日沙拉。

1、首先准备“芝麻沙拉酱”:白芝麻15g、白糖23g、生抽45g、柠檬汁20g、芝麻油15g,把除了芝麻油以外的调料放入搅拌机中打碎,在加入芝麻油搅拌一下。

准备食材:芦笋、罗马生菜、芝麻菜、黄瓜、焯过水的蘑菇放入盘中,鹰嘴豆、杏、葡萄干撒到表面,放入烤面包条作为主食,最后淋上沙拉酱。


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烤彩椒面包沙拉


烤过的彩椒更甜、更香,摆起盘来也更雅致,这是跟着《我爱沙拉》里学习的一道菜,自己也做了小小的变化,一款适合待客的高颜值沙拉。

1、首先准备“芥末沙拉酱”:米醋60ml、白糖45g、整粒芥末15g、盐3g,把所有材料放入小锅中,煮至原来分量的二分之一。

2、烤箱预热220度,彩椒摆盘、撒上盐、综合香草。放入预热好的烤箱,烤15-20分钟。

3、面包放入煎锅,煎至两面变黄。

4、把焯熟的芦笋放入碗中,摆放好彩椒和蘑菇、装饰上迷迭香。可以淋上沙拉酱,也可以直接蘸食。


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▲红薯沙拉

红薯是我最喜欢的根茎食物,深埋在地下生长,吸收了大地的能量,甘甜的味道,总能带来一天的好心情。

红薯沙拉:蒸熟的红薯加上蔓越莓干,淋上枫糖浆,撒上松子,装饰上薄荷叶,就成了一款简单美味的早餐沙拉。


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▲蘑菇沙拉

蘑菇一直是自己特别喜欢的沙拉食材,简单的制作就足够美味,而且这款沙拉算上洗菜才需要花费10分钟的时间,紧张忙碌的上班族准备起来也毫无压力。

1、 首先准备“沙拉酱”:生姜一块、米醋15g、白糖5g、盐适量、橄榄油适量。生姜切沫和其他食材搅拌均匀。

2、烤蘑菇沙拉:金针菇、鸡腿菇、香菇、杏鲍菇、西兰花洗干净,杏鲍菇切片,预热好的电饼铛放上橄榄油,把蘑菇和西兰花放入里面,撒上盐、和胡椒、意大利综合香草,烤到两面变黄。

3、把烤好的蔬菜放入碗中,撒上香菜末,淋上沙拉汁。

无论多忙碌的日子,在每天的清晨,都会为自己准备一款营养美味的沙拉,长久的坚持,身体会告诉你答案。

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