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「膳食纤维」又被点名表扬!它是人体的长寿营养素!

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”,从早年人们眼里一无是处的“粗纤维”,到现在炙手可热的营养圈明星,它不断地改变着大众的认知。

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著名医学期刊《柳叶刀》曾点名表扬膳食纤维,将它和人类的“长寿力”相关联。但随着人们追求口感、食物越做越精细,它的摄入量却频频告急。

膳食纤维:人体的长寿营养素
《柳叶刀》刊登的一项研究表明,膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

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新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验,发现:

  • 摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

  • 简而言之,每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。


那么问题来了,膳食纤维到底是什么?

凭经验来说,膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分,如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

从科学的定义来讲,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

其主要成分为非淀粉多糖,来自植物的细胞壁,进入人体后,既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。

膳食纤维可分为不溶性和可溶性两类:

不溶性
  • 主要包括纤维素、木质素和一部分半纤维素。

  • 可通过吸水增加食物体积,并在大肠中发酵,从而影响大肠功能。


可溶性
主要包括来自水果的果胶和存在于海藻、植物渗出液中的树胶、黏胶以及一部分半纤维素(葡聚糖)等。

可对小肠内的葡萄糖和脂质吸收产生影响,具有凝胶性,可为食品增稠。

4大优势让人青睐

不能被吸收、也不提供能量的膳食纤维,靠哪些优势让人折服?

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缓解便秘,预防肠癌
有人体试验证明吃水果和蔬菜或吃小麦(全麦)有缓解便秘的作用,因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量,使粪便更快排出,从而起到缓解便秘的作用,同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。

另外,膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此,膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多,20世纪80年代有试验证明,摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

多项研究表明,补充膳食纤维可减少能量的摄入,尤其是对肥胖者来说。

由此可见,膳食纤维对防治肥胖有一定作用,原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减少消化率。

降低血糖
许多研究证实,摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维,因为它可以在胃内形成很黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,使餐后血糖不会突然上升。

1979年,美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。

降低血胆固醇
一系列文献报道显示,果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。

膳食纤维藏在哪些食物里
据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,成人每天宜吃25~30克膳食纤维。而相关调查显示,我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克,远远达不到标准。

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富含膳食纤维的食物主要有以下三大类:

1. 全谷物、杂豆类、薯类

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维,下同),比鲜玉米(2.9克/100克)、莜麦面(4.6克/100克)、黑米(3.9克/100克)少很多。

杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如红小豆(7.7克/100克)、绿豆(6.4克/100克)、红薯(1.6克/100克)。

2. 蔬菜、水果类

菌类优势明显,鲜香菇(3.3克/100克)、金针菇(2.7克/100克)、木耳(2.6克/100克)都是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜豆类表现也很出色,比如每100克鲜毛豆含4克膳食纤维,鲜蚕豆3.1克,鲜豌豆3克。蒜薹(2.5克/100克)、茭白(1.9克/100克)、芦笋(1.9克/100克)、菠菜(1.7克/100克)等也含有较多的膳食纤维,有针对性地选择这些蔬菜,可更好地补充。


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水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨(6.7克/100克)、石榴(4.8克/100克)、桑葚(4.1克/100克)、猕猴桃(2.6克/100克)等。橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右,也建议常吃。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,让效果大打折扣。

3. 坚果、大豆类

大杏仁(18.5克/100克)、黑芝麻(14克/100克)、榛子(9.6克/100克)、松子(12.4克/100克)等都是坚果里的纤维王者。

1两大豆中至少有5克膳食纤维,但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。

不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

一个公式补足膳食纤维
怎么才能补够膳食纤维?营养专家推荐了一个公式。

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30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果(仁)

在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维,很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。


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举个例子:30克膳食纤维≈全谷物(50克玉米、50克燕麦)+杂豆类(50克红小豆)+蔬菜(250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇)+水果(150克猕猴桃、100克苹果)+坚果(10克黑芝麻)。

详细版↓

●主食杂一点
现代生产工艺的进步,致使大米和面粉越来越精细,虽然做出来的食物口感更细腻,却流失了大量膳食纤维。

建议每天摄入全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克。

●蔬菜多一些
蔬菜是储藏膳食纤维的大户,很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。建议每天吃300~500克蔬菜。

●水果天天吃
水果酸甜多汁,增添食欲,天天吃水果是补充膳食纤维的好途径。

中国营养学会推荐,成人每天吃水果200~350克。胃肠不好的人可适量减少或将某些水果蒸熟食用。

●坚果来10克
坚果中除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外,也含有不少膳食纤维。

大部分坚果的含油量高于40%,吃太多易造成能量过剩,所以,建议每天吃10克左右。

补充避开3个误区
膳食纤维种类复杂,摄入量也应适当,在补充过程中,人们常常有3个误解。

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误解1
口感越糙,纤维含量越多
如果口感明显粗糙,只能说明其不溶性膳食纤维含量较多,并不能说明其总的膳食纤维含量就高。

像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等,虽然口感不是那么粗糙,但除了含有一定的不溶性膳食纤维外,还含有大量的可溶性膳食纤维,对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。

误解2
膳食纤维补充越多越好
首先,大量摄入膳食纤维,尤其是不溶性膳食纤维,会加重胃肠道负担,造成腹胀、消化不良等问题。

其次,过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。

再者,如果膳食纤维烹饪得不够软烂,其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜,增加罹患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议:
  • 成人每天摄入25~30克膳食纤维;

  • 肠胃不好者,膳食纤维摄入量减半;

  • 老人、儿童等消化能力弱者,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳,肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜,保护胃肠,又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。

误解3
煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软,口感更好,但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。

因此,大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜,按照自己喜欢的口感食用即可。


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