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为了老而不傻, 体面而长寿,现在就要开始健康饮食了!

为了老而不傻, 体面而长寿,现在就要开始健康饮食了!

随着年龄的增长,很多人开始抱怨“记忆力不如以前”、“大脑反应迟钝”。有的人到了晚年,竟然全然不记得自己一生的轨迹,甚至认不出身边的亲人,不能自知自理, 让人不胜唏嘘。他们挣扎在老年痴呆的阴影下,饱受老年痴呆症的折磨。
有些人,在身体离开之前,大脑早已离开了这个世界。

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世界卫生组织最新报道:

  • 全球约有五千万人患有老年痴呆症,每年有近一千万新增病例。

  • 老年痴呆症是全球老年人中残疾和依赖的主要原因之一。

老年痴呆症的患病率:
  • 老年痴呆症的比例随着年龄的增长而增加:65岁至74岁的人占5.3%,75岁至84岁的人占13.8%,85岁及以上年龄的人占34.6%。

  • 数据显示,2021年, 65岁以上的美国人中约有620万患有老年痴呆症,大约每9人中就有1人患病。

中国老年人口数量也在持续攀升。中国国家卫生健康委数据显示,截至2018年底,65岁及以上老年人口达1.66亿,占总人口的11.9%。老年痴呆患病率为5.56%,接近一千万人。

可以想象,随着人口老龄化的日益严重,老年痴呆将是全人类的共同挑战。遗憾的是,迄今为止,我们对这一疾病知之甚少,甚至可以说是束手无策。


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任何疾病,预防都是重要的

研究人员结合目前已知的两种最健康的饮食——地中海饮食和DASH饮食,形成了一种专门针对大脑健康的饮食模式,以促进脑功能防止老年痴呆。这就是MIND饮食。
MIND是“the Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“的缩写。
该饮食模式自2015年问世以来,已经被证实可以减缓健康老年人认知能力的下降。一项针对芝加哥地区健康居民的研究发现,那些能够坚持MIND饮食习惯的人比不坚持的人的大脑年轻7.5岁。

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此前,在国际卒中会议上曾发表一项研究,比较了不同饮食习惯对发生卒中的八十岁老人的影响。结果显示,最坚持和最不坚持MIND饮食的人在认知功能上有20年的差异。


当前,关于如何遵循MIND饮食尚无明确的指南。你只需要多吃推荐的8种食物,限制5种不健康的食物就可以了。

MIND饮食鼓励多吃的8种食物

绿色多叶蔬菜

建议每周食用六份以上。其中包括羽衣甘蓝(Kale)、菠菜等。煮熟或生食均可。绿叶蔬菜中富含叶酸、维生素E、类胡萝卜素和类黄酮等营养素,可以改善大脑健康、减缓认知能力下降和降低痴呆的发生风险。每天一餐已经可以减缓大脑衰老。为了最大程度地发挥蔬菜的作用,每周至少要吃六份绿叶蔬菜。


其他蔬菜
除绿叶蔬菜外,每天至少尝试另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜,因为它们营养丰富且热量较低。

浆果
每周至少吃两次浆果,包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。浆果有很好的抗氧化作用。

一项长达20年研究显示,在16,000多名成年人中,吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降速度最慢。研究人员认为,原因可能是浆果中生物类黄酮的含量较高。建议每周吃两份或以上浆果,以达到大脑健康的最佳状态。挑选草莓时要注意农药的问题。


坚果

建议每周食用五份或更多的坚果。MIND饮食没有指定要吃哪种坚果,但最好可以摄入多种坚果以获得不同的营养。虽然坚果可能含有大量的热量和脂肪,但它们富含的脂溶性维生素E对大脑有保护作用。记住要选择没有额外添加盐、甜味剂或油的坚果。


橄榄油

以橄榄油为主要食用油。


全谷物

燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食等。


每周至少吃一次鱼。最好选择富含脂肪的鱼,例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼,因为它们含有大量的omega-3脂肪酸。


豆类

每周至少4餐中有豆类。豆类富含蛋白质和纤维,可以增加饱腹感。其中富含的B族维生素对大脑健康至关重要。一项分析老年人饮食的研究显示,跟多吃豆类的人相比,豆类摄入量最低者的认知能力下降最严重。


MIND饮食建议限制的5种食物

黄油和人造黄油:每天少于1汤匙(约14克)。

奶酪:不超过每周一次。

红肉:每周食用不超过三份,包括所有牛肉、猪肉、羊肉和相关肉制品。

油炸食品:尤其是快餐店的油炸食品,最好每周少于一次。

糕点和甜点:包括你能想到的大多数加工过的垃圾食品和甜点,例如冰淇淋、饼干、核仁巧克力饼、点心、蛋糕,甜甜圈、糖果等。建议每周不超过四次。这些食物含有饱和脂肪和反式脂肪。研究发现,反式脂肪与各种疾病有关,包括心脏病甚至老年痴呆。尽管关于饱和脂肪和心脏病的研究尚无定论,且争议很大,但动物研究和观察性研究已经证明,摄入过量的饱和脂肪会影响大脑功能。

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