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健康的「轻食」,到底“赢”在了哪里?为什么现在年轻人都在吃这个 !

轻食,以健康、潮流、快捷的概念,迅速席卷了不少人的餐桌。


中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示,94.9%的受访者至少每周消费一次“轻食”, 55.7%的受访者一周消费2~4次。


参与本次调查的大多数为年轻人,他们多出于减肥及其他健康目的食用“轻食”。


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“轻食”强调的是均衡、简单和健康。最初在欧洲十分流行,是指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。


均衡:关注人体所需营养素的平衡,包括蛋白质, 脂类, 碳水化合物, 维生素, 矿物质, 水。


简单:更注重还原食材本身的风味。很多食材可以直接生食,烹饪方式则以凉拌、水煮、清蒸为主。


健康:低糖、低脂、低盐,高纤维。


也就是说,轻食不等同于沙拉,也不等同于减肥餐。轻食也不是节食,而是总体上,更低的热量,更高的饱腹感,营养均衡,同时吃完一餐不需要花太多时间的食物都可以叫轻食。


它以营养均衡、无负担为特点,以简单的食材取代大鱼大肉。


所以,轻食不仅仅是一种饮食习惯,更代表一种均衡、自然、健康的生活方式。
轻食在各个国家都有不同的呈现方式,但目前流行的轻食,大部分以西式料理为主,如沙拉、肉卷、饭团、三明治等。
  • 肉类常为鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉等高蛋白低脂肪的品种;

  • 蔬菜多为西兰花、圣女果、生菜等;

  • 主食以粗杂粮、薯类为主。

其烹调方法一般是蒸煮、凉拌,人们常把“轻食”当成健康、减肥的食物。


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轻食之所以深受喜爱,人们主要看重这几点:


食材多样

轻食提倡的理念符合现代人的需求,比如简便、快捷、低能量、高营养。而且食物形式多样,比如三明治、沙拉、寿司、手撕卷等,能满足大部分消费者的需求。


烹饪简单

传统的烹饪方法,经过长时间或高温烹调以后,蔬菜瓜果中的一些有益物质如花青素、维生素C等往往会流失一部分,而轻食采用的方法可以避免这种问题。


有助减肥

低脂肪、低热量、少糖、少盐的食物,可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入,对于维持体重也非常重要。


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吃轻食做好这4点

轻食怎么吃才有利于健康?吃之前要注意以下几点。


1、轻食不等于素食

轻食只是热量相对来说更少,仍要含有肉类,营养摄入比素食更均衡。从主食来讲,轻食更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮,以满足人体的膳食纤维需求。


2、吃轻食不是节食

在保证正常膳食结构和一定热量的前提下,轻食尽量选择饱腹感强的食物,免去节食带来的很多痛苦和不良反应。


3、轻食不能少了蛋白质
在食材种类的选择上,轻食更强调“少量、均衡”,肉蛋奶都不能少。肉类蛋白质含量较高,烹调方式以烫蒸炖煮为主,能够减少能量摄入。

常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等。此外,加入坚果(核桃、杏仁、开心果等),再配上一杯酸奶,也是很好的选择。


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4、尽快食用

轻食制作完成后要及时食用,避免放置时间过长,滋生细菌。此外,进餐时要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时,可多选用配以酸醋汁的沙拉。


自制轻食要这样选材
轻食的食材不仅包括高纤维、低热量的部分植物食材,还包括高蛋白、低脂肪的肉类,高纤维的五谷杂粮,高钙的奶制品以及富含不饱和脂肪酸的坚果等。

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想要在家自制轻食,选材时试着做到这几点。

主食

既然是作为一顿饭来吃,肯定少不了主食。可以用少量粗粮作为主食,比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等,粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素,有益健康。


肉食

对于肉的选择,建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等,这些食物脂肪含量低,且富含蛋白质和铁元素。


蔬菜

新鲜的蔬菜色彩丰富、营养素含量较高,丰富的膳食纤维还可增加饱腹感,可以选择蘑菇、甘蓝菜、西红柿、生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱等。


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水果

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃,也可选择各种浆果。


另外,还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等,尽量少用沙拉酱、蛋黄酱等调味汁。


有些上班族早餐吃得很随意,午餐又容易吃得油腻,此时可以用轻食作为晚餐,既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾,也不容易导致肥胖。


轻食,轻的不只是餐品,同时也是人们在食用轻食过程中的状态:在无负担、无压力,身心放松的心情下去享受食物;在这里,“食” 当然是美食,均衡的营养搭配,健康的食材选用都是必不可少的。


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