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看看身体的9种变化,你是不是也有?吃这9类素食帮你补回来!

看看身体的9种变化,你是不是也有?吃这9类素食帮你补回来!

忙碌的工作和快节奏的生活,让很多人忽略了好好吃饭这件大事:

早餐来不及吃,应付几块饼干了事;

中午图省事,点个快餐外卖搞定;

晚上下馆子,偏爱重口味菜肴……

别看你三餐不落,吃得不少,体内可能还缺乏必需营养素,从而带来各种健康问题。


01、经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应,却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

比如:人体缺铁时,可能引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。


推荐素食

易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁和维生素C。


补充蛋白质补充铁补充维生素C
大豆和豆制品、坚果四季豆、菠菜橙子、草莓、西红柿


补铁,推荐20种靠谱来源

①葡萄干 ②西梅 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干 ⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。


补铁记住这6条建议
①餐后避免咖啡及茶;

②餐后来杯果汁或水果;

③选择铁锅烹调;

④多吃富含铁的食材;

⑤摄取维生素C;

⑥与钙质营养品错开。

成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克;成年女性为18毫克,孕期女性需要27毫克,哺乳期为9毫克。


02、脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。

如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。

推荐素食

要有适量的碳水化合物,以满足大脑的能量需要。

注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关,需要欧米伽3脂肪酸。

记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,帮助提高记忆力。


补充碳水化合物补充欧米伽3脂肪酸补充胆碱类物质
谷物、土豆、红薯、水果蔬菜等核桃、无花果等豆类


要常吃的5大类食物

① 全谷类:建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。
② 豆类:每天摄入50~80g黄豆或豆制品,最好包括5~10g发酵豆。
③ 菌藻类:是蔬菜中营养密度较高的食物,最好每天摄入。
④ 亚麻籽油或紫苏油:是α-亚麻酸的重要来源。

⑤ 坚果:每天摄入20~30g。


03、溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血,可能与维生素C摄入不足有关。

龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。

口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括荔枝、橘子、菠萝等。

舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。


推荐素食

补充纤维素补充维生素D
魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜等蘑菇、谷物等


健康素食黄金原则
① 粗细粮要搭配,发挥营养互补作用法,粗粮的比例保持在50%左右即可;

② 豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入;

③ 发酵食品含有维生素B12;

④ 摄取适量而多样的植物油,以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素,橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种,每日摄入30~50克;

⑤ 注意保全蔬菜的营养,不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。科学吃素更健康~

04、毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多,其中的饮食因素有:缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

补充脂肪酸补充锌
芝麻、核桃、豆制品、香菇等紫菜、胡萝卜、黄豆、小米、苹果、香蕉等

含锌量丰富的食物
素食者补锌,推荐多吃这些:小麦胚芽(每百克含锌23.4mg);羊肚菌(每百克12.11mg);山核桃(12.59mg);口蘑(9mg);

黑芝麻(6.13mg);松子(4.61mg);大麦;黑豆;黑米;黄豆;荞麦;腰果;杏仁;南瓜籽;紫菜;黑巧克力;花生;毛豆;芥兰等。


05、提早出现衰老症状
很多医学研究显示,营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。

饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂,能帮人们留住年轻的样貌。


推荐素食
每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于两个小型水果(如猕猴桃)或一个中型水果(如苹果、橙)或半个大型水果(如西柚)。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜,保证多色多种,深色蔬菜占一半以上。

各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质
水果应季水果最好,性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等
蔬菜番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等

素食者如何
① 粗细粮要搭配,发挥营养互补作用法,粗粮的比例保持在50%左右即可;

② 豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入;

③ 发酵食品含有维生素B12;

④ 摄取适量而多样的植物油,以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素,橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种,每日摄入30~50克;
⑤ 注意保全蔬菜的营养,不要总吃经过久藏、冷冻和过度烹煮的蔬菜。科学吃素更健康~

06、体重突然增加或减轻
体重减轻,可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。

体重突然增加,可能是秋冬和冬春交替时,因天冷而贪吃;女性经前期饥饿感强,爱吃零食,导致发胖;聚会和下馆子多,管不住嘴,也会导致发胖。


推荐素食
再忙也要按时吃饭,可制定一个饮食计划,合理安排工作与吃饭的时间。
健康零食吃外卖时下馆子时
坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物,多吃蔬菜、粗粮

这样吃不容易饿
① 选择高纤食物:如糙米饭、五谷饭、地瓜、豆类,高纤能增加饱足感,延长消化时间。若因糙米饭较硬,一时不适应,也可以一半白米一半糙米。

② 搭配坚果:核桃、杏仁等坚果富含好的油脂和膳食纤维。

③ 营养均衡:每一餐都要有足够的主食、蛋白质(豆类)、好油。

④ 避免含糖饮料。


07、被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维(特别是可溶性纤维)摄入量不足有关。

可溶性纤维能延缓胃排空速度,增加饱腹感,让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克,而国人每日人均摄入量只有一半左右。

推荐素食
健康零食吃外卖时下馆子时
坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物,多吃蔬菜、粗粮

08、伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程,应确保营养均衡。

加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染,需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。

推荐素食

补充膳食纤维
主食红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦
蔬果香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜
水果石榴、桑葚、苹果

09、免疫功能变差
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出,体重经常波动的人更容易患流感,因为不良饮食习惯会损害免疫系统,让人总感觉不舒服、经常感冒等。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下,适量补充身体必备的营养素,可以增强对疾病的抵抗力。

推荐素食

全谷物、蘑菇西红柿黑木耳
有益皮肤健康含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素,有利伤口愈合富含铁、锌,是一种天然补血食品,能避免术后失血过多

维生素E是免疫调节剂,维生素C是免疫系统必需维生素,锌的作用也不可忽视。


G.Life玛哈念生食,丰富营养的一餐!


1、什么是生食?

G.Life玛哈念生食,既韩国亲环境农场有机种植的新鲜蔬果和谷物不经过烹饪直接生吃。生的食物能够最大限度地保留各种营养素,促进人体新陈代谢正常化,除去各种废弃物,有效预防糖尿病,肥胖,便秘等现代人疾病,帮助身体维持健康状态。

G.Life玛哈念生食包含丰富豆类、全谷类、蔬菜类、水果类、莓类、蘑菇类、海藻类等48~55种天然食材,合理搭配,营养均衡。富含丰富植物化学物,1餐可以摄取到丰富的营养素,是健康、营养、均衡的一餐。


2、富含丰富营养成分


G.Life玛哈念生食采用冷冻干燥技术,保留原料中的95%左右的营养成分,含有的营养更高,如维生素C、叶绿素、B族维生素、膳食纤维等,同时含有更多植物化学物,这些成分各有健康益处,帮助提高免疫力。

G.Life玛哈念生食也让你可以摄取到食物的全部营养,如糙米,含有胚芽、胚乳和米胚层;蔬菜类食用蔬菜的根、茎、叶;水果类食用果皮、果肉和籽,营养均衡全面。

一餐一包,让轻松摄入身体所需各种营养。


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