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中国粮食产量「成绩单」出炉,看看吃够“五谷”到底有多养人?

稻米、小麦、大豆、薯类……五谷杂粮在国人饭桌上的地位,从一份粮食产量「成绩单」上就能看出来:

世界银行数据显示,自1986年起,我国主要粮食产量就稳居世界第一,超30年位于断层式第一。

这些粮食担任着填饱肚子的重任,也是身体最重要、最经济的营养来源。


古人说的「五谷」到底是啥?

自古以来,五谷就是人们餐桌上重要的一员。


我国经典中医著作《黄帝内经》中就有“五谷为养”的说法,《中国居民膳食指南(2016)》也强调“谷类为主”。

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古人很重视豆类,这也和今天营养科学中豆类和谷类有“蛋白质营养互补作用”的说法暗合。近年来的研究也证实,谷类和豆类一起吃,不仅能改善营养,而且有利于防慢病。


划重点

古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”,也就是我们现在常说的全谷杂粮;


即去了壳但是没有精制过的整粒种子,而现代人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。


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我们吃的精米精面其实往往指的种子的胚乳部分,而被我们丢弃的其实是麸皮和胚芽部分。通过上图就能看出全麦的营养绝大部分被我们丢弃了,只留下了富含淀粉的胚乳。


在加工过程中,大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除,对健康的好处大打折扣。


全谷物口感比较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。


目前市面上常见的全谷物有全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片(部分)等。


五谷是这样“养人”的

五谷的营养和健康价值,主要体现在哪儿?


一颗标准的全谷物含有的营养⬇️

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为人体供能

谷类食物碳水化合物含量丰富,是人体最经济、最重要的能量来源。


富含膳食纤维
与精制谷物相比,全谷物餐后血糖反应较低,饱腹感强,有助控制体重,预防便秘。

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提供维生素和矿物质
全谷物能提供较多的维生素和矿物质,比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。

其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要,钾对于控制血压有一定帮助。


满足每日食物多样化

有助实现食物多样化,并且不同颜色所含的活性物质不同,如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源,而黄色的含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。


这些物质各有健康益处,有助预防癌症、冠心病,帮助控制血脂,延缓眼睛衰老等。


不同年龄每天要吃多少谷物

《中国居民膳食指南(2016)》指出,在轻身体活动水平(如只进行日常活动的办公室人群)下,各年龄段人群谷类每天建议摄入量如下↓

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3招教你吃够谷物

在最新版《中国居民膳食指南(2016)》中,第一条推荐就是“食物多样,谷类为主”。谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征,建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g,其中全谷物包含杂豆类50~150 g,薯类50~100 g。


怎样吃够「每日谷物量」?不妨试试这几种方法:


1、每天至少一餐用全谷物做主食

全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食,一日三餐中至少一餐用全谷物做主食,例如将早餐的白面馒头换成燕麦片,或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等;白米中放一把燕麦、糙米等。尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物,每周吃5种以上。


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2、全谷物融入菜肴中

有些全谷物类食物也可以作为可口的菜肴,如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜,或将快熟的全谷物与蔬菜搭配,制作成营养美味的菜肴。


3、让谷物变得更柔软
全谷物入口感觉粗糙,习惯精制米面细软口感的人,食用全谷物初期会不适应。

可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,蒸玉米棒、杂粮馒头,使全谷物的口感变得柔软。


特别提醒:
胃病、胃肠道溃疡或者消化不好的人,吃太粗糙的全谷物可能会有不适,可以适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭,而不是煮粥。

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