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中国粮食产量「成绩单」出炉，看看吃够“五谷”到底有多养人？稻米、小麦、大豆、薯类……五谷杂粮在国人饭桌上的地位，从一份粮食产量「成绩单」上就能看出来： 世界银行数据显示，自1986年起，我国主要粮食产量就稳居世界第一，超30年位于断层式第一。 这些粮食担任着填饱肚子的重任，也是身体最重要、最经济的营养来源。 古人说的「五谷」到底是啥？ 自古以来，五谷就是人们餐桌上重要的一员。 我国经典中医著作《黄帝内经》中就有“五谷为养”的说法，《中国居民膳食指南(2016)》也强调“谷类为主”。  古人很重视豆类，这也和今天营养科学中豆类和谷类有“蛋白质营养互补作用”的说法暗合。近年来的研究也证实，谷类和豆类一起吃，不仅能改善营养，而且有利于防慢病。 划重点 古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”，也就是我们现在常说的全谷杂粮； 即去了壳但是没有精制过的整粒种子，而现代人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。
我们吃的精米精面其实往往指的种子的胚乳部分，而被我们丢弃的其实是麸皮和胚芽部分。通过上图就能看出全麦的营养绝大部分被我们丢弃了，只留下了富含淀粉的胚乳。 在加工过程中，大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除，对健康的好处大打折扣。 全谷物口感比较粗糙，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值更高一些。 目前市面上常见的全谷物有全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片（部分）等。 五谷是这样“养人”的 五谷的营养和健康价值，主要体现在哪儿？ 一颗标准的全谷物含有的营养⬇️  为人体供能 谷类食物碳水化合物含量丰富，是人体最经济、最重要的能量来源。 富含膳食纤维 与精制谷物相比，全谷物餐后血糖反应较低，饱腹感强，有助控制体重，预防便秘。
提供维生素和矿物质 全谷物能提供较多的维生素和矿物质，比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。 其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要，钾对于控制血压有一定帮助。 满足每日食物多样化 有助实现食物多样化，并且不同颜色所含的活性物质不同，如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源，而黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。 这些物质各有健康益处，有助预防癌症、冠心病，帮助控制血脂，延缓眼睛衰老等。 不同年龄每天要吃多少谷物 《中国居民膳食指南（2016）》指出，在轻身体活动水平（如只进行日常活动的办公室人群）下，各年龄段人群谷类每天建议摄入量如下↓
3招教你吃够谷物 在最新版《中国居民膳食指南（2016）》中，第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征，建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。 怎样吃够「每日谷物量」？不妨试试这几种方法： 1、每天至少一餐用全谷物做主食 全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，例如将早餐的白面馒头换成燕麦片，或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等；白米中放一把燕麦、糙米等。尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。
2、全谷物融入菜肴中 有些全谷物类食物也可以作为可口的菜肴，如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜，或将快熟的全谷物与蔬菜搭配，制作成营养美味的菜肴。 3、让谷物变得更柔软 全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。 可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。 特别提醒： 胃病、胃肠道溃疡或者消化不好的人，吃太粗糙的全谷物可能会有不适，可以适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭，而不是煮粥。
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