做自己的营养师，如何“吃”出免疫力？

我们之所以能免于疾病的烦忧，是因为自身的免疫力。它虽然看不见摸不着，但却像是一群尽忠职守的卫兵，守护着机体以维持健康的运作。

而免疫力水平的高低，则和我们的生活习性、饮食习惯密切相关。我们大部分人常常因日常繁忙而放弃了运动、睡眠，殊不知正一步步“瓦解”着我们防御病毒最重要的防线。

初识免疫力

这些身体的预警，你了解多少？

免疫力就像是人与生俱来的“防御体制”。当你的身体处于良好的健康状态时，体内的一切都是平衡的——它们之间相处融洽，共同维护身体的健康。而当疾病来袭时，这种平衡就会丧失。失衡，意味着你将从“百毒不侵”到“一触即溃”。

最直接的表现就是容易生病，极易招致细菌、病毒、真菌等感染。最常见且最具有代表性的病症就是感冒。一旦当身体免疫细胞有了不正常的病变，而体内的抵抗不足，有可能诱发肿瘤，甚至癌症。

\免疫系统遇到麻烦时的早期警告/

头部：钝痛、活动时疼痛、眩晕、视物模糊

鼻子：流鼻涕、鼻塞、嗅觉减退、打喷嚏

喉咙：疼痛、扁桃体肿大

消化系统：消化不良、打嗝、烧心、胀气、疼痛、便秘、腹泻

皮肤：斑点、皮疹、颜色改变、晦暗、紧绷、红肿

兴奋度：不稳定、极度活跃、对咖啡或其他刺激物产生依赖

睡眠：质量差、易惊醒、睡得过沉、睡不着、盗汗、多梦

精神状态：注意力不集中、记忆力差、丧失兴趣、健忘

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知道自己处于怎样的健康状态是很重要的。你的身体会告诉你，它是否摄入了过量的有毒矿物质，或缺乏某些营养元素；它是否处于压力之下，或没有获得足够的锻炼或睡眠；它是否正在受到病毒或细菌的侵袭。

从膳食入手，“吃”最关键

改善免疫力其实并不需要很麻烦的步骤，我们从生活本身加以调整，日常中就能做好维护。“吃”，则是尤为重要的一环。

动物性食物富含脂肪和优质蛋白质，谷类含有丰富的糖类，蔬菜、水果则含有较多维生素C、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。不同的食物含有的营养素不同，各种营养素之间往往存在协同配合，所以我们必须吃多种食物，才能补充身体所不能合成的多种营养素，以达到提升免疫力的目的。

一般建议每天都要吃25种以上的自然食物，荤素搭配，才能吃得健康，提高人体免疫力。比如减少每餐摄取的肉食，一天保证80克到150克即可，最好以鸡鸭禽类、鱼虾等“白肉”为主，少吃“红肉”。

在烹饪肉食时，以清蒸、煮的烹饪方式为佳。

食物消化是一个复杂的过程，有赖于消化液持续、规律地分泌，因此定时定量的饮食是非常重要的，两餐之间相隔也以3～4个小时为宜。

其次，吃饭的时候要专心，多多咀嚼。当食物与唾液充分混合后，唾液酶就开始分解食物。充分的咀嚼不但能减轻肠胃的负担，也更容易吸收营养。

像一些特别容易令人上瘾的食物如茶、咖啡、巧克力和酒，最好能适量摄取。茶和咖啡中都含有咖啡因，喝多了会让人脉搏加快、紧张、口渴。可可中虽然含有少许对人体有益的多酚，有利尿和促进血液循环的作用，但一旦摄取过量，会让人的精神呈现兴奋状态，反而适得其反。

控制一时兴起的欲望，从长期的角度来看，对提高免疫力才是最好的。

这些食物必须既天然，未经人工精制、加工，又含有维持生命体必需的营养素。最具代表性的就是糙米，还有豆类、芝麻或花生等坚果种子，以及像沙丁鱼那样从头到尾、连内脏都可以吃的小鱼、小虾和贝壳类食物。

高蛋白质的食物，一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物蛋白；另一类则是黄豆和黑豆等豆类，芝麻、杏仁等干果类的植物蛋白。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量。

富含各种维生素C和胡萝卜素的食物，平日里可以多吃一些草莓、蓝莓。莓类水果中的β胡萝卜素、维生素C是抗氧化物里最为医学界所肯定的物质。素有“抗癌明星”的花椰菜，抗氧化性就比其他食物更优良，“杀菌高手”大蒜，也具有很好的抗氧化性。

有临床的实例表明，某种程度上，食用发酵食品具有增强营养和保健的作用，如腌菜、甜酒等，前者有丰富的钙质、食物纤维可以防止骨质疏松；后者则含有大量葡萄糖、氨基酸以及维生素，可以让头发和肌肤重焕光泽，有一定的美容功效。可以适当食用，但不宜多吃。