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三个饮食习惯有助于稳住血压!看看你有同款饮食习惯吗?

在成年人需要担心的压力中,“血压”一定是其中之一。

没错,我国高血压患者已达到2亿以上,18岁以上患高血压的居民占27.9%。

高血压本身不可怕,可怕的是它引起的一系列心脑血管疾病带来的死亡风险。

预防高血压,我有几个妙招可以分享给大家~


3种“中国式饮食”防高血压





01.食用豆制品

一些中国人群特定的饮食习惯,可能有助降低高血压发生风险。

中国人群通常在饮食中摄入大量大豆,目前广泛认为这一饮食习惯有益健康。

研究显示,对67499例中国成人受试者随访7.4年期间,每天摄入≥125克豆制品的受试者与每天摄入<125克的受试者相比,高血压的发生风险降低了27%。




02.喝茶

有喝茶习惯的人(每周≥3次,至少6个月)高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。




03.食用辛辣食物

食用辛辣食物与对添加盐渴望水平降低相关。在饮食中添加辛辣食物,或许可以减少盐的摄入,进而降低高血压风险。



降血压多吃这些食物

迄今为止,没有任何一种特定的食物具有降血压的药理功效,真正可能有效果的是长期的饮食模式。

可以多吃这几类食物:


足量蔬菜、水果

绿色叶菜中含有钾、镁等微量元素,推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

建议选择富含钾,但同时热量较低的水果,如香蕉、橙子和哈密瓜,每天摄入200~350克。


全谷物

适当减少精白米面的量,逐渐用全谷物来替代。

薯类可作为高血压人群的主食,其钾含量远超过其他主食,每天蒸制食用50~100克,山药、芋头、马铃薯等可替换食用。


脱脂或低脂奶制品

奶制品是降压佳品,但脂肪会增加高血压患者的血管负担,建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等,每天摄入300毫升即可。


禽肉、鱼肉

相对于白肉来说,红肉饱和脂肪较高,不建议多吃,每天食用50~150克即可。鸡胸肉脂肪含量相对较少,深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸,对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助,建议两种肉轮换食用。


豆类及坚果

豆类不含胆固醇,能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高,但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质,有助预防心脑血管疾病。

除了饮食之外,还可以养成良好生活习惯“稳”住高血压~



4个生活习惯,帮你“稳”住血压


01

定期监测血压






血压缓慢升高时大部分人并没有明显感觉,因此,定期监测血压非常有必要。

18岁及以上成年人至少每年测量1次血压;超重或肥胖、高盐饮食、吸烟、长期饮酒、精神紧张、体力活动不足等高血压高危人群,要经常测量血压。

已确诊高血压的患者家中要备有血压仪,养成在家测血压的习惯,并做好监测。

02

每天运动30分钟



运动可帮助控制体重,通过改善循环系统,降低交感神经活性,缓解紧张情绪,从而降低血压。

如果能坚持每天30分钟有氧运动,比如快走、慢跑、游泳等,对心脏和血压都有积极影响。

03

全天吃盐不超5克



食盐中的钠会引起血压升高,当摄入的盐量超过肾脏排泄功能时,就会产生钠盐潴留,从而升高血压。

建议准备一个限盐勺,并使用低钠盐代替普通食盐。

04

每晚睡够7小时



睡眠呼吸暂停也是血压升高的原因之一,有睡眠问题的人建议找医生调理治疗,提高睡眠质量。