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全谷物的营养：营养师告诉你怎么吃主食！今年的5月14-20日，关爱健康的你 就准备在街头巷尾邂逅营养周吧！ 今年的营养周主题 “全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代” 你知道这个主题的核心内容来自哪里？ 没错，就是新版《中国居民膳食指南（2016）》！ 关键推荐第一条：食物多样，谷类为主 与精致谷物相比， 营养君更推荐的是全谷物! 什么是全谷物？ 根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和天然营养成分的谷物。和精致谷物相比，全谷物有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及高营养价值的抗氧化成分。 常见的全谷物有哪些？ 对于我们平时经常吃的稻米、小麦、玉米、大麦、小米、荞麦、薏米等主食，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。但是，我们市场上的谷物往往经过碾磨等精细加工，所以不一定能称得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我们认识的杂粮或粗粮，这些杂粮或粗粮如果经过精细加工，也不能叫做全谷物。 至于全谷物食品，实际上我国并没有相关规定，但如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它们加工烹调而成的，如1碗糙米饭、100%全谷物面粉制成的面包，就属于全谷物食品。 全谷物和精致谷物的不同？ 全谷物包含谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽四个部分，各个部分营养成分不尽相同。 谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成； 糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质； 胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质； 胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等。 如果经过精细化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽随之脱落，就剩下胚乳了，成为“精制谷物”。与精制谷物相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物。 吃全谷物的好处？ 由于我们的饮食是以谷类为主，谷类的食用量比较大，所以吃全谷物对于膳食营养素的贡献很大。如果我们食用精制谷类，因为微量营养素的流失，会导致某些微量营养素（比如维生素B1）摄入较低。因此只有吃全谷物，才能更好的满足我们对膳食营养素的需求。 另外，根据《食物与健康——科学证据共识》，通过关键词“全谷物”和“单一谷物”（如小米、燕麦、荞麦、玉米等）与健康关系分析研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物替代精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。 怎样正确吃全谷物？ 既然吃全谷物有这么多的好处，我们就要把它们融入一日三餐中。《膳食指南》推荐每天吃谷薯类250~400g相当于每顿饭【1小碗米饭】或【1个中等大小的馒头】。 建议每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。在具体食用方法上，建议把每天吃的一半谷物换成全谷物，例如白米饭中一半精白大米换成糙米。同时，把它们分配到三餐中，如早上喝小米粥、或燕麦粥、或八宝粥（如糙米+黑米+大米+红豆+绿豆+花生+莲子+桂圆）、或五谷豆浆等；中午或晚上吃糙米饭、或玉米馒头、或小米面条等。 另外，由于全谷物口感比较粗糙，建议发挥厨房炊具的作用来解决这个问题，例如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔软。如果还希望它们吃起来更加香甜美味，则可以加入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。
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